目前日期文章:201312 (2)

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【每天吃足10種食物就會瘦!】

1、蛋白質
● 150公克的油性魚類。例如鮭魚、鯖魚、鱸魚,不過煙燻鮭魚類偶爾吃就好,因煙燻過程可能會有致癌物的問題,而魚皮有大量OMEGA3成份,可以多吃。
● 125公克的牛肉、羊腿、豬肋排。
● 175公克海鮮。例如蝦、蟹、魷魚、章魚、蛤蜊,再補充1~2顆魚油膠囊。



2、油
● 橄欖油。被多數營養學者所推崇的地中海飲食,食用橄欖油就是一大關鍵,可以降膽固醇、降血壓、抗氧化。
● 紫蘇油。吃涼拌蔬菜時灑點紫蘇油,OMEGA3含量豐富,但要注意,每天攝取量不得超過2~4克。

3、堅果、種子
● 20克綜合堅果。堅果擁有豐富的單元不飽和脂肪酸、礦物質,例如硒和鋅、維生素B和維生素E、蛋白質、纖維、鐵、鈣、鎂等。

4、維他命C水果
● 每天至少1份以下水果。芭樂、草莓、木瓜、橘子、奇異果、芒果、柚子、覆盆子、黑醋栗,1份的定義是1顆大的水果再加上2種較小的水果,例如1顆芭樂加奇異果與覆盆子。

5、綠葉蔬菜
● 150克綠葉蔬菜。甘藍、豆芽、菠菜、芹菜,四季豆、萵苣、海帶,除了OMEGA3之外,也有豐富的鐵、鎂、鈣。

6、彩色食物
● 150克的紅橘黃色蔬果。例如各色彩椒、番茄、胡蘿蔔、玉米。

7、豆類
● 150克的豆類。包括蠶豆、豌豆、扁豆、豆腐等,且盡量每周吃2~3次大豆製品,例如豆漿或是豆腐。

8、鈣質
● 200克低脂優格或含鈣的豆漿優格。
● 300毫升的脫脂牛奶或含鈣豆漿。
● 100克低脂起司。

9、優質澱粉
● 1個80克麵包。選擇黑麥、燕麥或雜糧穀物類。
● 60克義大利麵/60糙米飯/50克麥片。
● 225克馬鈴薯等根莖類。

10、水
● 每天8杯水(1杯225~300毫升)。餐前先喝1杯水,幫助增加飽足感,避免吃太多。

※不限量飲食區
● 生菜沙拉。萵苣、小黃瓜、洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、胡椒、香菇、豆瓣。
● 草本、無糖茶。甘菊或玫瑰果茶、綠茶、鮮檸檬汁,不要喝含糖飲料與汽水。

  

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bingna.wu 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()

男女之間不僅體格不同,對健康與營養的需求也有差異。雅虎健康新聞報導列出了5種食物,富含男人最需要的營養成分,包括ω-3脂肪酸、鋅、番茄紅素、鎂、維生素B族、葉酸、抗氧化劑、維生素E等等。

1.脂質魚類
美國心臟學會推薦吃魚,特別是脂質魚類,每週至少吃上兩次。脂質魚有令人難以置信的營養。最好的一些魚類選擇包括沙丁魚、鯖魚、湖魚、虹鱒魚、金槍魚、鮭魚、鳳尾魚和青魚等。這些魚類的營養成分特點是含有高蛋白質、低飽和脂肪,以及豐富的鈣和有益心臟健康的ω-3脂肪酸。
以脂肪為例。以盎司來計算,相較於瘦牛肉含量95%的小餡餅,野生銀鮭魚含有瘦牛肉餅一半的飽和脂肪,並含有更多的蛋白質。但不像漢堡裡面的飽和脂肪會大大增加血液中膽固醇的產生,鮭魚體內含有的ω-3脂肪酸,對人體血液的循環系統有清潔作用,能夠減少血液粘質和凝塊,降低血脂水平和血壓。ω-3脂肪酸不僅可以最大限度的減少心髒病和中風風險,還有助於促進血液循環。

2.全燕麥
燕麥是微量元素錳和硒的極好來源,也富含色氨酸、磷、維生素B1 (硫胺)、食纖維質、鎂和蛋白質。一杯煮熟的燕麥,能夠提供超過6克的蛋白質,幾乎超過所有的早餐穀類食品,也遠勝於那些以小麥或玉米為主的早餐食品。
哈佛大學研究者對21,376名參與者進行的一項為期20年的研究發現,每天吃全麥穀物食品的男性,心臟衰竭的風險降低29%。燕麥含有一種可溶性纖維,叫作β-葡聚醣。這種成分對身體極其有益,能夠幫助減少血液中的脂肪,預防導致心髒病、中風和血栓風險的動脈硬化;還能預防心腦血管疾病,刺激白血細胞活性,促進身體免疫反應,穩定血糖,降低2型糖尿病風險。

3.番茄
番茄及其衍生製品,如番茄醬,包含多種支持身體健康的營養成分。它們是強效的抗氧化劑番茄紅素來源,而且不像其它種類食物,如西瓜和番石榴中含有的番茄紅素,番茄全年到處都可得到。
研究發現,較高的番茄紅素消費和較低的前列腺癌發生率之間有強烈的關係。而前列腺癌是造成男性死亡的第二大原因。除表現出預防效果外,番茄紅素還能夠抑制現有的癌症以及減少惡性腫瘤。對胰腺癌也有預防效果。胰腺癌是最致命的癌症之一,在男性中更多發生。研究還表明,其能夠促進不育男子的精子濃度。另外,番茄還含有抵抗肺癌的酚酸,而肺癌是導致美國男性和女性癌症死亡的首要原因。

4.蘑菇
蘑菇是一種強力的免疫刺激劑和免疫調節劑。它們能夠在腐朽的東西上茁壯成長,本身是一種極好的解毒劑,靈芝已被證明,能夠減少50%導致癌症發生的自由基。各種外來的蘑菇品種都有益健康,在當地的食品店或農夫市場都可買到。
以雙孢蘑菇為例。雙胞蘑菇是硒、銅、鉀、磷元素和色氨酸、維生素B2(核黃素)、B3、B5的豐富來源,鋅、錳、蛋白質和維生素B1、B6含量也很高,另外,還能夠提供相當數量的葉酸、膳食纖維、鎂、鐵和鈣。
B族維生素對身體非常益處,能夠消除疲勞、保持精力和降低膽固醇水平,穩定血糖,協調肌肉和神經活動,幫助神經細胞發育,協助調節情緒和心臟功能。人體必須的微量元素硒,能夠治療男性不育,預防帕金森氏病;還能夠促進損壞的DNA修復,抑制癌細胞擴散,刺激癌細胞死亡。而且蘑菇幾乎可以附加到任何食品中,煎蛋卷、皮薩、意大利面,特別是番茄醬類食品,都可加入蘑菇。

5.軟體動物
軟體動物構成了陸地、海洋以及淡水中最大的動物群體之一。雙殼貝包括蛤、蚌、牡蠣和扇貝類等軟體動物,是提高男性健康的極其豐富的獨特營養組合。這些都是低熱量的含鐵蛋白質的豐富來源,飽含鋅和維生素B12。
以蛤蜊為例。蛤蜊含有超級豐富的鐵、錳、磷、維生素B12 和維生素C,也是菸酸、鉀、核黃素、硒和鋅的很好來源。三盎司的蛤蜊只含有63卡路裡的熱量,但你可以從中得到11克蛋白質、每日建議補充鐵元素吸收量的 66%,以及維生素B12每日建議量的700%。
維生素B12在世界營養家族中佔有重要角色,對大腦和神經系統的正常運作發揮著重要作用,而且能夠幫助消化和從食物中充分吸收營養物質,對抗慢性疲勞,幫助發出促進睡眠的褪黑激素,提高睡眠質量;還有利於保養紅血細胞和神經細胞,幫助形成DNA。鋅有助於平衡血糖,提高嗅覺和味覺,支持免疫功能,對男性升值健康也發揮重要作用。



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