男女之間不僅體格不同,對健康與營養的需求也有差異。雅虎健康新聞報導列出了5種食物,富含男人最需要的營養成分,包括ω-3脂肪酸、鋅、番茄紅素、鎂、維生素B族、葉酸、抗氧化劑、維生素E等等。
1.脂質魚類
美國心臟學會推薦吃魚,特別是脂質魚類,每週至少吃上兩次。脂質魚有令人難以置信的營養。最好的一些魚類選擇包括沙丁魚、鯖魚、湖魚、虹鱒魚、金槍魚、鮭魚、鳳尾魚和青魚等。這些魚類的營養成分特點是含有高蛋白質、低飽和脂肪,以及豐富的鈣和有益心臟健康的ω-3脂肪酸。
以脂肪為例。以盎司來計算,相較於瘦牛肉含量95%的小餡餅,野生銀鮭魚含有瘦牛肉餅一半的飽和脂肪,並含有更多的蛋白質。但不像漢堡裡面的飽和脂肪會大大增加血液中膽固醇的產生,鮭魚體內含有的ω-3脂肪酸,對人體血液的循環系統有清潔作用,能夠減少血液粘質和凝塊,降低血脂水平和血壓。ω-3脂肪酸不僅可以最大限度的減少心髒病和中風風險,還有助於促進血液循環。
2.全燕麥
燕麥是微量元素錳和硒的極好來源,也富含色氨酸、磷、維生素B1 (硫胺)、食纖維質、鎂和蛋白質。一杯煮熟的燕麥,能夠提供超過6克的蛋白質,幾乎超過所有的早餐穀類食品,也遠勝於那些以小麥或玉米為主的早餐食品。
哈佛大學研究者對21,376名參與者進行的一項為期20年的研究發現,每天吃全麥穀物食品的男性,心臟衰竭的風險降低29%。燕麥含有一種可溶性纖維,叫作β-葡聚醣。這種成分對身體極其有益,能夠幫助減少血液中的脂肪,預防導致心髒病、中風和血栓風險的動脈硬化;還能預防心腦血管疾病,刺激白血細胞活性,促進身體免疫反應,穩定血糖,降低2型糖尿病風險。
3.番茄
番茄及其衍生製品,如番茄醬,包含多種支持身體健康的營養成分。它們是強效的抗氧化劑番茄紅素來源,而且不像其它種類食物,如西瓜和番石榴中含有的番茄紅素,番茄全年到處都可得到。
研究發現,較高的番茄紅素消費和較低的前列腺癌發生率之間有強烈的關係。而前列腺癌是造成男性死亡的第二大原因。除表現出預防效果外,番茄紅素還能夠抑制現有的癌症以及減少惡性腫瘤。對胰腺癌也有預防效果。胰腺癌是最致命的癌症之一,在男性中更多發生。研究還表明,其能夠促進不育男子的精子濃度。另外,番茄還含有抵抗肺癌的酚酸,而肺癌是導致美國男性和女性癌症死亡的首要原因。
4.蘑菇
蘑菇是一種強力的免疫刺激劑和免疫調節劑。它們能夠在腐朽的東西上茁壯成長,本身是一種極好的解毒劑,靈芝已被證明,能夠減少50%導致癌症發生的自由基。各種外來的蘑菇品種都有益健康,在當地的食品店或農夫市場都可買到。
以雙孢蘑菇為例。雙胞蘑菇是硒、銅、鉀、磷元素和色氨酸、維生素B2(核黃素)、B3、B5的豐富來源,鋅、錳、蛋白質和維生素B1、B6含量也很高,另外,還能夠提供相當數量的葉酸、膳食纖維、鎂、鐵和鈣。
B族維生素對身體非常益處,能夠消除疲勞、保持精力和降低膽固醇水平,穩定血糖,協調肌肉和神經活動,幫助神經細胞發育,協助調節情緒和心臟功能。人體必須的微量元素硒,能夠治療男性不育,預防帕金森氏病;還能夠促進損壞的DNA修復,抑制癌細胞擴散,刺激癌細胞死亡。而且蘑菇幾乎可以附加到任何食品中,煎蛋卷、皮薩、意大利面,特別是番茄醬類食品,都可加入蘑菇。
5.軟體動物
軟體動物構成了陸地、海洋以及淡水中最大的動物群體之一。雙殼貝包括蛤、蚌、牡蠣和扇貝類等軟體動物,是提高男性健康的極其豐富的獨特營養組合。這些都是低熱量的含鐵蛋白質的豐富來源,飽含鋅和維生素B12。
以蛤蜊為例。蛤蜊含有超級豐富的鐵、錳、磷、維生素B12 和維生素C,也是菸酸、鉀、核黃素、硒和鋅的很好來源。三盎司的蛤蜊只含有63卡路裡的熱量,但你可以從中得到11克蛋白質、每日建議補充鐵元素吸收量的 66%,以及維生素B12每日建議量的700%。
維生素B12在世界營養家族中佔有重要角色,對大腦和神經系統的正常運作發揮著重要作用,而且能夠幫助消化和從食物中充分吸收營養物質,對抗慢性疲勞,幫助發出促進睡眠的褪黑激素,提高睡眠質量;還有利於保養紅血細胞和神經細胞,幫助形成DNA。鋅有助於平衡血糖,提高嗅覺和味覺,支持免疫功能,對男性升值健康也發揮重要作用。
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生活中的壞習慣對身體健康的影響甚鉅,根據調查,國人常見「健康10惡」依序為經常久坐或久站、每天喝水不足1000CC、睡覺時習慣將手機放在枕頭旁邊、完全不運動、常低頭使用手機或平板電腦等3C產品、每天至少喝一杯以上含糖飲料、經常翹腳、每周有二天以上吃高熱量食物、睡前躺在床上使用手機或平板電腦等3C產品、每天睡覺都不足6小時等,台北榮總高齡醫學中心主任分析調查結果指出,一些常不以為意的生活壞習慣,會成為健康風險,許多流行病學研究中發現,如果一個人的健康風險愈多,確實其罹病與死亡風險也較高。
根據健康兩點靈雜誌昨日公布最新的「國人生活習慣大調查」。結果發現,72%民眾常久坐、30%的人完全不運動、33%的民眾每天喝水不足、30%的人每天喝1杯以上含糖飲料、30%以上的民眾低頭使用3C產品。
久坐又不運動,很快就會成為「沙發馬鈴薯」,由於活動量不大,肌耐力、心肺功能、骨質等會流失,容易有代謝症候群、三高的問題,且因體能下降,人會老化得更快。長期沒用到肌肉、關節,便有較高風險會出現失能。建議,從年輕時就要建立良好的運動習慣,現代人相當忙碌,可以將運動放入生活習慣裡,才能固定的執行,最好每天運動30分鐘,一天內可以分次運動累積30分鐘,但一次必須持續運動10分鐘以上,才能發揮運動功效。例如搭公車或捷運,可提前一、二站下車,再走路到達目的地;爬樓梯上樓,減少搭乘電梯…等。
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上班族一大早忙著進公司打卡,早餐大多是「方便」為主,買個豆漿、饅頭、麵包、牛奶就搞定,慎重一點,再買個盒裝沙拉或是切片水果。你可能以為吃沙拉、水果,補充纖維、維他命C,高營養、低熱量,相當健康。但,留心想想,它們是不是太漂亮了?什麼食物,可以整天不變色?
超商麵包、速食早餐店,常為了讓食品好看而放了過多的添加物,讓趕著打卡的上班族,透過「視覺效果」而匆促買下。食品添加物,就像「食物化妝品」,讓食物返老還童,以醜變美。事實上,許多添加物就是好幾種添加物所合成。因此,你吃進的「化妝品」」,比你想像的還要多!
小心!10種超商速食陷阱
1. 麵包:放了一、兩天,還是外酥內軟,常見添加物有漂白麵粉、香精、甜味劑、麵包改良劑、益麵劑(乳酸硬脂酸鈉)、膨脹劑、色素。正常麵包時間放久後會變硬,口感變差且容易發霉。
2. 饅頭:蒸了一整天,表面顏色仍很白,常見添加物有漂白麵粉、甜味劑、膨脹劑、增白劑,或蒸時放硫。正常饅頭顏色應該略偏黃。
3. 熱狗:口感很脆、顏色鮮紅,常見添加物有磷酸鹽、色素、修飾澱粉。磷酸鹽攝取太多容易引起腎臟的疾病。
4. 便當:肉類、蔬菜整天不變色,常見添加物有磷酸鹽類、鹼性食品添加物。
5. 油麵:口感Q彈的油麵,常見添加物為架橋劑,一般情況下麵條易斷,煮熟後容易黏在一起。
6. 黑輪湯頭:好喝,但喝完易口渴,常見添加物有味精或高鮮味精(膚氨基酸或氨基酸及核苷酸)。
7. 盒裝沙拉:沙拉保持清脆、不變色,常見的添加物是二氧化氯水溶液,攝取過多可能導致呼吸道不適。
8. 盒裝煮熟青菜:整天不會變色,常見添加物為鹼性食品添加物,也就是小蘇打。
9. 包裝飲料:口味多、價格便宜,但常有香精、色素、檸檬酸、防腐劑、乳化劑、甜味劑等添加物。
10. 布丁:很Q彈、香味濃的布丁,常見添加物有果糖、麥芽糖、玉米澱粉、食鹽、鹿角菜膠、乳酸鈣、雞蛋萃取物、乳化劑、豆膠、香料、天然色素(焦糖色素、梔子黃、紅麴色素)等。真正雞蛋做的布丁很容易碎,不會過度Q彈。
打破!飲食習慣三大迷思
過去,人們對美食的定義是Q彈、入味、鮮脆。現在,要改變觀念,降低食物化妝程度,須破除以下三迷思:
迷思一:多吃蔬菜不一定健康
專家要我們多吃蔬菜,但以豆芽菜為例,坊間生產的豆芽菜,會在栽植的容器中添加生長劑、螢光劑與24小時燈照。吃了過多的豆芽菜,等於把生長劑、螢光劑也吃進肚,對健康不利。
迷思二:總匯三明治補充營養
時間來不及卻又想要吃得營養,來份總匯三明治?小心!一份總匯三明治使用了約80到100種的添加物。
首先是麵包,為了達到蓬鬆、易於吸收水分的效果,商人使用的酵母食物或乳化劑等,其中就有10到20種的添加物;火腿中的添加物,有增量劑、結著劑、著色劑等20到30種。鮪魚沙拉則可能含有調味劑、乳化劑、pH調整劑等10到20種。
迷思三:無菌不一定好
許多業者為了符合政府要求,食物中不得殘存「大腸桿菌」,而在食物中大量使用防腐劑、磷酸鹽,把細菌殺光光,果然符合標準。但「零污染」的背後,消費者卻吃進更多的添加物,對身體造成更大的負擔。
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大家常說魚丸有沒有摻粉, 有沒有防腐劑, 魚丸中真的有這些東西嗎 ? 還有其他東西嗎 ? 為什麼要摻這些東西 ?
澱粉類:馬鈴薯、樹薯澱粉、玉米澱粉、小麥澱粉為較常使用的澱粉類添加物,主要用來增強煉製品的質感、保水力、改善煉製品的冷凍解凍安定性、降低成本及增強空硬性及膠強度,澱粉之添加量在魚漿煉製品中一般為10-30﹪,其主要目的為充填作用,因澱粉在水溶液中加熱,會產生糊化及增黏作用,吸收組織間的水分,使魚漿的含水率下降,進而提升魚漿的品質。修飾澱粉近期在加工的使用,也慢慢增加,其是將天然澱粉經不同的物理處理、化學處理及酵素修飾等作用,產生性質相異的修飾澱粉。
蛋白粉末:主要使用的有蛋白粉、大豆蛋白、小麥蛋白等。功能性質可區分為三個主要類別:1、水合性質:水的吸附、保留、可濕性、膨潤性、附著性、分散性、溶解度及黏度。2、蛋白質和蛋白質的交互作用:沈降性、凝膠性及生成不同的結構。3、表面性質:表面張力、乳化性及起泡性有關。在煉製品中,所利用的為其凝膠性,其為變性(加熱)蛋白質集合形成有次序的網狀結構即稱之。在魚漿中添加10%蛋白粉,對凝膠強度改善最多,亦同時有降低解膠作用的功能,但若添加量超過20%,則物性值會反轉下降。
磷酸鹽:具有保水和結著效果外,另尚有金屬鉗合作用、緩衝作用、解膠作用、防止難溶性物質析出結晶、防止褪色等用途,我國所使用的多為鉀鹽或鈉鹽。在人體內磷屬於含量高且不可缺少的成份,不過磷太多卻有害人體會造成腎臟功能障礙。水產製品中常與鹽、山梨醇等抗凍劑一起添加至魚漿中,常用為三聚磷酸鹽及焦磷酸鹽,因水產品易有氧化現象,磷酸鹽添加可抑氧化、改善色澤、減少解凍時液體的流失、蒸煮損失及獲得較柔軟的組織。但因過量對人體有害,因此使用上需受到嚴格的控制才行呢。
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